Recomendaciones a tener en cuenta en tu dieta Vegetariana

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Estas son algunas recomendaciones a tener en cuenta en tu dieta Vegetariana

 

Nutrientes Potencialmente Preocupantes en Vegetarianos

Los nutrientes potencialmente preocupantes en la alimentación de los vegetarianos

incluyen a la vitamina B12, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina D, zinc y en

menor medida las proteínas y el iodo. Aunque una alimentación vegetariana puede

satisfacer las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes, el uso de

suplementos y alimentos fortificados proporciona un escudo eficaz contra una

eventual deficiencia. (5)

Se analizarán en detalle las características más relevantes de cada uno de estos

nutrientes en la alimentación vegetariana.

  • Vitamina B12 (Cianocobalamina)

    Los alimentos fuente de esta vitamina son exclusivamente de origen animal: hígado,

    carnes, pescado, huevo y en menor medida lácteos y sus derivados. (33-34)El nivel de

    vitamina B12 en algunos vegetarianos, sobre todo en veganos, es menor que el

    adecuado debido a un consumo irregular de fuentes fiables de vitamina B12. (5, 33,

    35).

    Aunque los productos lácteos y los huevos junto con productos fortificados con

    vitamina B12 son consideradas fuentes confiables de vitamina B12 para los lacto-ovo-
    vegetarianos si los consumen regularmente, los veganos deben obtener su vitamina

    B12 ya sea del uso regular de alimentos fortificados con vitamina B12 tales como

    bebidas de soja, algunos cereales de desayuno, bebidas, pastas, harinas u otros

    productos fortificados, o mediante la utilización de un suplemento diario de vitamina

    B12. (5, 35-37)Existe controversia en relación al contenido de vitamina B12 activa en

    vegetales marinos. La mayoría de los autores considera que la vitamina B12 que se

    encuentra en las algas son formas predominantemente inactivas y no serían fuentes

    confiables de vitamina B12:

    1) Alguna vez se pensó que algunos alimentos de origen vegetal, como la spirulina y

    productos de soja fermentados, como el tempeh y el miso, eran fuentes alimenticias de

    vitamina B12, pero esto se ha demostrado que es erróneo. (38)

    2) Algunas especies de cianobacterias comestibles como la Spirulina son utilizadas

    por la industria de alimentos y medicamentos para producir suplementos dietarios

    que contienen gran cantidad de Spirulina. Se encontró, al analizar dichos productos

    por métodos de laboratorio, que contenían mayor porcentaje de pseudo-vitamina

    B12 (83%) y un menor porcentaje de vitamina B12 activa (17%). Es bien conocido

    que la pseudo-vitamina B12 es apenas absorbida por el intestino de los mamíferos y

    que tiene baja afinidad por el Factor Intrínseco. Además, se ha informado que la

    vitamina B12 de la Spirulina puede no ser bioactiva en mamíferos. Por lo tanto, las

    cianobacterias no son adecuadas para ser utilizadas como fuentes de vitamina B12 en

    grupos de alto riesgo como son los vegetarianos y sujetos ancianos. (39)

    3) Ningún alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de

    vitamina B-12 activa. Los productos de soja fermentada no pueden ser considerados

    como fuentes confiables vitamina B-12 activa. (35)

    4) Los vegetales no fortificados, tales como las algas de mar, no contienen cantidades

    significativas de vitamina B 12 activa. (5)

    5) Se ha encontrado que las supuestas fuentes de vitamina B12 de origen vegetal

    (tempeh, extractos de algas y vegetales marinos) contienen más formas inactivas que

    activas de vitamina B12 y por lo tanto no son fuentes fiables de dicha vitamina. (15)

    6) En contraposición, en un estudio que consistió en la purificación, identificación y

    caracterización de metilcobalamina en la Spirulina Platensis se informó la

    cuantificación de metilcobalamina en una muestra de biomasa de Spirulina Platensi

    llevada a cabo mediante ensayo microbiológico y de quimioluminiscencia y se

    encontró 38,5 +- 2 y 35,7 +-2 mg de metilcobalamina cada 100 g de biomasa seca de

    Spirulina. (40)

    Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede

    enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12, por lo tanto

    el déficit de B12 puede no ser detectado hasta después que los signos y síntomas

    neurológicos se manifiestan.(35)

    El dosaje sérico de vitamina B12 no es un buen indicador de la reserva de B12 del

    organismo, por ello se recomienda medir un marcador metabólico de las reservas de

    B12 como es la Homocisteína. El aumento de los niveles de Homocisteína puede

    usarse como indicador de deficiencia de B12. Mientras que los niveles de

    Homocisteína superiores a 9 μmol/L sugieren que están comenzando a disminuir las

    reservas de vitamina B12, las referencias standarizadas por laboratorio sugieren

    niveles de Homocisteína por encima de 15 μmol/L como marcador de disminución de

    las reservas de B12. Aunque los niveles de Homocisteína pueden también aumentar

    por deficiencias de Folato (ácido fólico), estas deficiencias son raras en vegetarianos y

    veganos.(38)

    La Hiperhomocisteinemia está asociada con un aumento del riesgo de aterosclerosis y

    enfermedad cardiovascular. Los vegetarianos y en particular los veganos, deberán ser

    avisados de que tienen que monitorear el estado de su vitamina B12 regularmente,

    mediante el dosaje de Homocisteína para facilitar la detección más temprana de

    niveles disminuidos de vitamina B12. (41)

    Concluyendo: la mejor forma de determinar el estado de la vitamina B12 es midiendo

    los niveles en el suero de Homocisteína. Otras alternativas serían las determinaciones

    de Acido Metil malónico y Holotranscobalamina II, (5, 35) pero su determinación no

    es de uso habitual.

    Es de recalcar que una ingesta adecuada de vitamina B12 es especialmente

    importante durante el embarazo y la lactancia.(5)

 

  • Ácidos grasos omega 3

    La alimentación vegetariana suele ser rica en ácidos grasos omega 6 ya que es el ácido

    graso predominante en estos alimentos pero puede ser insuficiente en omega 3 cuya

    principal fuente es el pescado.

    Lo ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 (AGPIω-3) incluyen a los

    ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) y son reconocidos por su

    papel en la salud cardiovascular, desarrollo neurológico y posiblemente la salud

    ocular entre otros efectos biológicos conocidos.

    Los alimentos fuente de ácido alfa linolénico (ALA), el precursor de EPA y DHA,

    incluyen a la soja, semillas de lino, nueces, aceite de canola y semillas de chía. Sin

    embargo, la bioconversión endógena por nuestro organismo de ALA en EPA es

    generalmente menor al 10% en los seres humanos mientras que la conversión de ALA

    a DHA es sustancialmente menor. (5, 42)

    Es por esto que los vegetarianos suelen tener concentraciones séricas de DHA y EPA

    inferiores a los no vegetarianos (5, 43) y los veganos no cuentan en su alimentación

    con casi ninguna fuente de estos dos ácidos grasos (5, 18) pero los alimentos

    suplementados con estas grasas provenientes de algas han mostrado elevar los

    niveles en sangre en forma efectiva. (44) Para el vegano, ciertas microalgas son una

    buena fuente de DHA, y el aceite de algas pardas es una fuente de EPA.

    Los pollos alimentados con ácidos grasos ω-3 de cadena larga en su dieta producen

    huevos que contienen más EPA y DHA. (5)

    Las personas con mayores necesidades de AGPIω-3 como las mujeres embarazadas o

    en período de lactancia, pueden beneficiarse de alimentos fortificados con DHA y

    suplementos de DHA derivados de microalgas, que son bien absorbidos y pueden

    influir positivamente en los niveles de DHA y también de EPA. (5)

 

  • Hierro

    Los vegetarianos tienen a menudo una ingesta de hierro que es similar o un poco

    mayor que la de los no-vegetarianos por lo que la cuestión de la adecuación de hierro

    es realmente la de la biodisponibilidad del hierro. (5)

    El hierro de origen vegetal (no vinculado al grupo hem) presenta mayor variabilidad

    en su absorción ya que es más influenciado por la interacción con otros componentes

    de los alimentos.

    Algunas sustancias como fitatos, calcio y ciertos polifenoles (en el té, café, infusiones y

    cacao) suelen disminuir la absorción de hierro, mientras que la presencia de diversos

    tipos de fibra, habitual en los alimentos de origen vegetal, tiene escasa relación con

    este fenómeno.

    (5, 45)

    La incidencia de anemia por deficiencia de hierro es común tanto entre los

    vegetarianos como en no-vegetarianos por igual. (5)

    No hay evidencia que la prevalencia de anemia sea diferente en la población

    vegetariana respecto al resto de la población. (46-47)

    Aunque los adultos vegetarianos tienen reservas de hierro más bajas que los no

    vegetarianos sus niveles de ferritina sérica, que reflejan los depósitos de hierro

    corporal, están por lo general dentro del rango normal. (5)

    De todos modos parece aceptable introducir técnicas de preparación de los alimentos

    que tiendan a aumentar la absorción de hierro, tales como la adición de acidificantes

    (cítricos o vinagre), (48-49) también el remojo y germinación de porotos y granos, así

    como el proceso de leudado del pan pueden disminuir los niveles de fitato y mejorar la

    absorción de hierro. (5)

    La recomendación más efectiva es compensar la posible deficiencia de absorción con

    mayor ingesta a criterio clínico según la situación de cada persona o utilizando reglas

    sencillas tales como proponer recomendaciones fijas superiores en un 80% a las

    generales. (50)

    Hay evidencias de la adaptación a la ingesta de hierro de origen vegetal con mayor

    absorción y disminución de la excreción.(5, 51-52)

 

  • Calcio

    La ingesta de calcio de los lacto-vegetarianos es similar o incluso puede ser mayor que

    la de los no-vegetarianos, mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor

    que los dos grupos y puede caer por debajo de la ingesta recomendada. (5, 46) En

    Argentina no disponemos de datos epidemiológicos que diferencien claramente a

    estos 3 grupos poblacionales, pero dado que el consumo de calcio en general es

    netamente inferior a la recomendación, es probable que los vegetarianos presenten

    ingestas bajas también.

    En ausencia de datos sólidos, es válido reforzar la orientación nutricional a la

    población general, incluyendo ovo-lacto-vegetarianos, para alcanzar la recomendación

    a través de lácteos, legumbres, frutas secas y variedad de frutas y hortalizas.

    La absorción de calcio es reducida considerablemente por oxalatos (espinaca, acelga)

    y fitatos (cereales integrales, frutos secos). Las verduras de hojas verdes con bajo

    contenido de oxalatos (brócoli, coles, repollo) y jugos de frutas fortificados con citrato

    malato de calcio son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible (50% -60%

    para las verduras bajas en oxalato, el 40% -50% para los jugos), mientras que el tofu,

    la leche de vaca y la “leche” de soja fortificada con carbonato de calcio tienen una

    buena biodisponibilidad del calcio (30% del 35%), el calcio en las semillas de sésamo,

    almendras y porotos secos tiene alrededor de un 25% de biodisponibilidad. (5)

    De cualquier manera la relación entre la ingesta de calcio y la densidad mineral ósea

    (DMO) está actualmente en revisión. Un meta-análisis reciente encontró que la

    correlación entre la ingesta de calcio (o su origen animal o vegetal) y la DMO no es

    significativa (ver más adelante osteoporosis). (53)

 

  • Vitamina D

    La vitamina D es producida en la piel a partir del colesterol tanto exógeno como

    endógeno como consecuencia de la radiación ultravioleta del sol y este mecanismo

    puede ser suficiente en muchas personas. Sin embargo es frecuente hallar niveles

    séricos con insuficiencia o carencia de vitamina D.

    Más allá del papel conocido de la vitamina D en la regulación del metabolismo

    fosfocálcico y el mantenimiento de la salud ósea, la vitamina D juega un papel

    importante en la función inmunológica, la reducción de la inflamación y reduce el

    riesgo de enfermedades crónicas. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con

    una amplia variedad de enfermedades incluyendo la diabetes de tipo I, la esclerosis

    múltiple, la artritis reumatoide, cáncer colorrectal, enfermedades del corazón y

    enfermedades infecciosas. (5)

    Dado que la vitamina D es escasa en la naturaleza y no hay ningún alimento fuente,

    esto ha llevado a observar un creciente número de alimentos fortificados con vitamina

    D, principalmente lácteos. Por lo tanto los ovo-lacto-vegetarianos están expuestos a

    las mismas consideraciones que la población general, incluyendo la exposición al sol.

    (54)

    La ingesta de vitamina D en veganos tiende a ser sustancialmente menor que en lacto-
    ovo-vegetarianos y no vegetarianos. Baja ingesta de vitamina D, bajos niveles séricos

    de 25-hidroxivitamina D, y masa ósea reducida han sido reportados en algunos

    grupos veganos que no toman suplementos de vitamina D o no ingieren alimentos

    fortificados como la leche de vaca, yogur, algunas marcas de bebidas de soja o de

    arroz, jugos de naranja, cereales de desayuno y margarinas. (5, 54)

    Existe acuerdo en que niveles inferiores de 25-hidroxivitamina D a 10-12 ng/ml son

    considerados bajos y son suficientes niveles por encima de 20 o 30 ng/ml (sin superar

    los 50 ng/ml a partir de los cuales puede existir riesgo de toxicidad). (55)

    En ausencia de exposición solar adecuada, cerca de 1.000 unidades internacionales de

    vitamina D por día pueden ser necesarias para alcanzar este nivel, un valor

    sustancialmente más alto que la ingesta dietética de referencia actual (DRI).(5)

    Tanto la vitamina D2 (Ergocalciferol, producido a partir de levaduras) y, más

    comúnmente, la vitamina D3 (Colecalciferol, derivado de la lanolina) se utilizan en

    suplementos y para fortificar alimentos. La Vitamina D2 parece ser tan eficaz como la

    vitamina D3 en mantener niveles adecuados de 25 hidroxivitamina D (5) y es

    preferida por los vegetarianos ya que la vitamina D3 es de origen animal.

 

  • Zinc

    La ingesta diaria recomendada de zinc puede variar en personas que consumen

    cantidades significativas de fitatos que suelen estar presentes en alimentos de

    frecuente alto consumo en vegetarianos como granos enteros y legumbres y que

    disminuyen la absorción intestinal de este mineral. (5, 56) Por este motivo la

    recomendación sobre la ingesta diaria de zinc debería adaptarse a la presencia de

    fuentes de fitatos en la dieta de cada individuo.

    Los requerimientos de zinc en vegetarianos pueden exceder la cantidad diaria

    recomendada (RDA) de sujetos no-vegetarianos. (5)

    La literatura no es uniforme sobre la ingesta real de zinc en personas vegetarianas

    (47, 57-58) aunque no hay descriptas carencias evidentes. (5, 35)

    Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso

    y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y

    germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden

    reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc. (5,

    35)

 

  • Proteínas

    Las proteínas de origen vegetal suelen ser adecuadas para satisfacer los

    requerimientos cuando provienen de una variedad suficiente de alimentos. Su ingesta

    a lo largo del día alcanza para proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar el

    balance de nitrógeno en adultos saludables, sin necesidad de ajustes en cada comida

    en particular. (59) Los requerimientos proteicos totales no difieren según las fuentes

    de los mismos, (60) aunque las dietas monótonas pueden experimentalmente variar la

    eficiencia del uso de nitrógeno (61) probablemente por la menor digestibilidad de

    algunas fuentes. Por lo tanto parece aconsejable ajustar la indicación proteica en

    personas que basen su alimentación exclusivamente en vegetales con menor

    coeficiente de digestibilidad tal como la mayor parte de los cereales (62) o incluir

    regularmente legumbres. (63)

    Los cereales tienen bajo contenido de lisina, (59) por lo que al evaluar dietas de

    personas vegetarianas deben considerarse fuentes de lisina tales como las legumbres

    o equivalentes. En términos generales, tanto lacto-ovo–vegetarianos como veganos

    suelen presentar un balance nitrogenado adecuado (64) al igual que atletas con el

    mismo tipo de alimentación. (46)

 

  • Iodo

    Siendo los productos marinos (pescado, crustáceos, moluscos o algas) las principales

    fuentes de yodo, es probable que quienes no los consumen incurran en carencias de

    yodo tal como sucede en poblaciones mediterráneas. (46, 65)

    La incorporación de yodo a la sal ha sido una herramienta eficaz para corregir esta

    deficiencia, aunque se observa una creciente tendencia a disminuir el consumo de

    sodio por razones igualmente válidas de salud.

    En el vegetariano algunos alimentos que pueden ser de consumo habitual tales como

    legumbres y crucíferas interfieren con la utilización del yodo, por lo que deberá

    considerarse siempre la necesidad de controlar el estado tiroideo periódicamente

    para decidir la conveniencia de suplementación en cada persona, idealmente con

    fuentes de origen vegetal como son las algas.

 

 

Fuente

GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN

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